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허리 통증은 남녀불문하고 많은 사람들이 경험하는데 직업성 질환에서도 예외가 아닙니다. 과거에는 건설공사장, 제조업 근로자들의 요통이 많이 보고되었으나 최근에는 금융업과 같은 사무직에서도 증가 추세를 보이고 있습니다. 허리는 앉고 걷고 굽히고 서고 하는 사람의 모든 행동에 있어서 중심 구조가 되는 중요한 부분입니다. 허리가 아프면 걷기도 힘들 정도로 고통을 주기 때문에 건강한 허리를 가지는 것이 무엇보다도 중요합니다.
상처받기 쉬운 허리, 왜?
허리가 아픈 것은 척추 뼈가 아프거나 근육과 인대가 아픈 경우로 나눌 수 있습니다.
뼈 자체가 아픈 경우는 발목이 삐듯 허리뼈가 다치는 요추 염좌, 척추골절, 척추 뼈 사이를 이어주는 디스크가 빠져 나오는 추간판 탈출증, 나이 들면서 생기는 퇴행성 척추염(척추관 협착증) 등이 있습니다.
근육과 인대가 아픈 경우는 평상시 하지 않는 행동으로 잘 쓰지 않았던 허리 쪽 근육과 인대를 이용하여 움직이면 통증이 나타날 때입니다. 갑자기 안 하던 운동을 심하게 하거나, 무거운 물건을 들 때 근육이 놀라서 통증이 오는 것입니다. 운동부족과 나쁜 자세가 주원인입니다.
의자에 앉는 자세부터 바르게
책상의 높이는 명치와 배꼽의 중간 정도가 적당하고 의자는 앉았을 때 발바닥이 땅에 닿아야 합니다. 앉았을 때 자주 움직이면 자세가 틀어지므로 회전의자나 바퀴가 달린 의자는 피하는 것이 좋습니다.
의자에 앉을 때는 허리 아래 골반부에서 등 부위까지 등받이에 붙입니다. 책상에서 작업을 할 경우에는 의자를 당겨 배가 책상에 붙도록 합니다.
오랫동안 앉아 있을 때는 가끔씩 한 쪽 다리를 다른 쪽 다리에 올려 꼬든가 일어나서 걸음으로써 골반의 앞으로 굽어지게(전굴) 유도합니다.
의자에서 일어날 때는 단번에 일어나지 말고 일단 의자 끝으로 나와 앉았다가 일어나야 허리에 부담이 없습니다.
운전할 때는 시야가 확보되도록 주의하면서 의자를 앞으로 많이 끌어당겨서 무릎이 굽어지게 하고 등받이에 충분히 붙어 앉습니다.
배와 등의 근육을 강화시키는 운동
허리 건강을 위해 권장할 만한 운동은 에어로빅, 유연성 운동, 스트레칭, 긴장완화운동 등입니다. 특히 아래와 같은 운동들은 배와 등의 근육을 강화시켜 요통을 예방하고 좋아지는데 도움이 됩니다.
1. 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 대고 팔을 양 옆에 놓는다.
누웠을 때 정상적으로 조금 들린 허리가 바닥에 닿도록 허리에 힘을 줍니다.
2. 등을 대고 누운 후 두 손을 이용해 무릎이 가슴에 닿도록 가능한 한 구부리고 멈춥니다.
3. 등을 대고 누운 자세에서 윗몸을 30˚정도 일으켜서 멈춥니다.
4. 엎드린 상태에서 무릎을 편 채 한쪽 다리를 천장으로 들어올립니다. 이때 골반이 바닥에서 떨어지지 않도록 주의합니다.
5. 무릎과 손을 바닥에 대고 '말태워 주기' 자세를 취합니다. 턱을 가슴 쪽으로 당기면서 엉덩이를 발뒤꿈치에 닿도록 내립니다. 이때 자연히 등은 구부러지고 어깨는 바닥 쪽으로 내려옵니다.
6. 무릎과 손을 바닥에 대고 '말태워 주기'자세를 취합니다. 팔과 다리는 움직이지 말고 허리 부분만 아래로 내려오도록 힘을 줍니다.
위에 적은 여섯 가지 동작을 약 5~10초간 멈춘 후 힘 빼기를 5~10회 반복하되 하루에 2~3번 실시합니다. 단, 운동 도중 통증이 유발된다면 적절하지 않은 운동이므로 중단하고 의사와 상의해야 합니다.
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